NANAMIです。
ダイエットをしていると、PFCやカロリーを気にする人は多いですよね。
実は、この2つ以外にも、ダイエットで気にしていくと良い栄養素があるんです。
それは、炭水化物を消費する必須の「ビタミンＢ1」です✨
今日はこのビタミンB1がどんなビタミンなのか、何に含まれるのかなどを解説していきます。
目次
・ビタミンＢ1の特徴は？
・ビタミンＢ1はどの食材に含まれるの？
・豚肉を食べるときの量とコツ！
・ビタミンＢ1が不足するとどうなるの？
【炭水化物の消費に必要なのはビタミンB１！】
まずはビタミンB1がどんなビタミンなのか、特徴を3つ解説していきます。
①水溶性ビタミン
水溶性のビタミンとは、その名の通り水に溶けるのが特徴。尿に溶けて身体からでていくため、
摂りすぎても基本的には過剰になることは無い、またその逆で身体に溜めておくことも出来ないビタミン。
➔貯めておけないのため毎日食事からとる必要があるビタミンです！
②ビタミンB1の必要量は？
成人男性だと1.3~1.4mg/日 成人女性だと1.0~1.1mg/日
これに対して平均摂取量が0.95mg。なのでやや不足傾向な多いビタミンです。
※どの食材でどのくらいとれるのかは、次の次の項目で紹介しています。
③アルコールを多く飲む人はビタミンB１が必要！
アルコールを多飲すると、代謝するためにビタミンB1が消費されてしまいます。
そのため飲酒習慣がある人は、ビタミンB1が不足しないように心がける必要があります！
では、ビタミンB1は何の食材に含まれているの？
ビタミンＢ1は主に「豚肉、うなぎ、玄米などの穀物」から摂れます。
特におすすめは玄米です！玄米は1食当たりは0.2gほどのビタミンＢ１ですが、
主食であるため、1日3食を玄米に置き換えると0.2g×3食≒0.6gで
➔必要なビタミンＢ1の約半分とることが出来ます💕
玄米はビタミンB以外にも、ビタミン、ミネラルが豊富で優秀な食材です✨
ビタミンB1がとれる食材例
✔うなぎのかば焼き 1人前：0.8mg
✔豚ヒレ肉 80g：1.1mg
✔豚もも肉 80g：0.8g
✔豚ロース肉 80g：0.6mg
✔玄米ご飯150g ：0.2g
✔そば1人前：0.3g
また豚肉をおかずに取り入れることで、必要な1日分のビタミンＢ1をクリアすることが出来ます！
ダイエット中の場合は、豚肉は脂質とカロリーが多い部類に入るため、おすすめは
①ヒレ肉 104kcal 脂質約3g
②もも肉 114kcal 脂質約4g
③ロース 210kcal 脂質約15g
の順番です！これを覚えておけばダイエットをしながらもビタミンB1も
しっかりカバー出来ますよ🔍
また豚肉食べるなら量とコツ！
豚肉は脂身に脂質がたっぷり含まれているので、ロースなどは「脂身をどける」のが大事！
肉の脂は「飽和脂肪酸」という、動脈硬化を促進したりコレステロールを挙げてしまう脂質で、
生活習慣病予防のためにも食べないのがベスト！
また、量は80~120gくらいまでにするのがおすすめ。
120g越えると、ロースはカロリーが320kcalを超えてきます。
というのも豚肉は生で食べられないので炒め油のカロリーや、一緒に食べるお米のカロリーも
増えます。
➔ダイエット中でカロリーコントロールをするなら120g以下に減らすのがベター。
ビタミンB1とおすすめのセット食材は？
・にんにく、ねぎやたまねぎ
ビタミンB1は食べた分すべてが利用されるわけではなく、何割かはロスとして排泄されます。
にんにくやネギ類には、アリシンという成分が含まれ、ビタミンB1の吸収率をアップしてくれます。
豚肉の 味付けににんにくを使ったり、たまねぎで料理の量をかさましすると、
お腹を満たしがらビタミンB1も効率よく摂れるのでおすすめです♪
ビタミンB１が不足するとどうなるの？
①疲労を感じやすくなる
炭水化物の代謝が上手くいかないと、炭水化物の代謝の途中で発生する
乳酸やピルビン酸という物質が身体に溜まります。
※乳酸やピルビン酸は、疲労物質と呼ばれ疲れに繋がってしまいます！
また、夏は気温が高く、熱中症などのリスクも高く、疲労を感じやすい時期。
こんな時こそ、しっかりとビタミンB１をとって元気に過ごしたいですよね！
②頭がぼーっとしたり、記憶力や集中力が低下する
また、脳を動かすエネルギー源はブドウ糖です。
このブドウ糖も炭水化物の仲間のため、ビタミンB1が不足していると、
ブドウ糖も作れずに不足して脳の働きに影響を及ぼします。
仕事や勉強に集中できない日が続く場合は、ビタミンB1を意識していきましょう！
以上がビタミンB1に関する解説でした。
ここまで読んでくれて、ありがとうございました♪
これから暑い季節ですが、ビタミンB１をとって、疲労を貯めない！
楽しい夏にしていきましょう☺♥
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
食べてはだめ！ではなく、どうやったら食べて痩せられるのか。
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