NANAMIです。昨日はダイエット中の焼肉のカロリーや脂質はどのくらいか書きました。
今日は、焼肉を食べるときに抑えておきたい極意について触れていきます。
ぜひ、読んで今日から実践してみてくださいね♪
目次
必ず野菜やきのこを食べて、順番はベジファースト、ライスラスト！
部位は赤身肉を中心に、カルビは控えて！
味付けはたれやごま油より塩、にんにくでアクセントをつけて！
〆のご飯や麺は、心を鬼にして軽く1杯又は無しに
必ず野菜やきのこを食べて、順番はベジファースト、ライスラスト！
焼肉に行ったら、最初にサラダやスープ、野菜やきのこを頼みましょう！
理由は【野菜やきのこの食物繊維は、ご飯などの炭水化物の吸収を緩やかにしてくれる】から！
炭水化物は一度にたくさんとると、血液へ渡り身体に吸収され
とりすぎた分を体脂肪にして身体に蓄えてしまいます。
そのため、この「炭水化物の吸収を抑える」ことはダイエットにおいてとても大事です🔍
また、食べる順番は最後にご飯、最初に野菜やきのこがおすすめ！
先に野菜やきのこを食べておくと、胃腸に野菜やきのこがあるおかげで、
最後に食べるご飯の炭水化物の吸収が、抑えられ緩やかになりますよ◎
★おすすめメニュー：サラダ、キムチ、わかめスープ、ナムル、野菜ときのこ類、サンチュ
部位は赤身肉を中心に、カルビは控えて！
また焼肉の最大の敵は脂質です。特にカルビは、脂質がもっとも多いです。
カルビとは牛バラ肉のことでバラ肉はさし(脂肪)が多いことから、1枚食べると約15g脂質約5gあります。
ダイエット中の脂質の量は1日40-50gほどが適量。
1食10-15gくらいのイメージでいくとすると、カルビは3枚食べたらオーバーします⚠
しかも、カルビだけ食べる事って、無いと思うので他の肉も食べますよね。
焼き肉の肉は、脂質が少ない物でも0gにはならないので、食べるだけどんどん脂質がアップします。
ヒレ肉など、少しでも脂質が低い部位を選んで食べることを意識しましょう◎
★おすすめメニュー：ヒレ
味付けはたれやごま油より塩、にんにくでアクセントをつけて！
焼肉の甘いたれには、炭水化物が大さじ1杯15gあたり約6g含まれます。
1杯ではなくつぎ足す方が多いと思うので、2杯だと12g、3杯だと18gに増えます。
ダイエット中の炭水化物の目標量は1日で90-120g。
たれだけで、目標の炭水化物の約1-2割を占めてくるので要注意⚠
また、ごま油は大さじ杯12gの脂質。2.3杯食べると脂質は24-36gになり、結構脂質がかさみます！！
なので、たれとごま油を避けておすすめはサッパリと塩やレモン、にんにくです♪
炭水化物と脂質がほぼ0で安心して食べられますよ♪
★おすすめメニュー：にんにく、レモン
〆のご飯や麺は、心を鬼にして軽く1杯又は無しに
最後にお米ですが、1杯食べると330kcalほどです。炭水化物は75gくらいなのですが、
ダイエット中の炭水化物量の目標は90-120g程度。お米1杯で6~8割を占めるイメージです🔍
このため、もしお米が無くてもOKなら、無しにするのが無難ではあります。
少し食べたいなら【小盛りで1杯まで】にしておきましょう。
★おすすめメニュー：小盛りごはん
いかがでしたか？ダイエット中に焼肉に行く場合は、部位や頼むメニューを工夫すると、
カロリーを抑えたり、食べたものを脂肪になりにくくすることが可能です！
ぜひ実行して、ダイエットのリフレッシュとして焼肉を楽しんでみてくださいね♪
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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