NANAMIです。女性は月経があるので貧血になりやすいです。
私自身も実は貧血でした。そんな私が今日は貧血の概要から、おすすめの鉄分を補給ダイエットメニューまで、今日は書いていきます！健康管理しながら、痩せたい人はぜひ読んでみてくださいね♪
目次
貧血ってどういう状態のこと？
貧血にはどんな症状があるの？
女性はなぜ特に鉄が必要なの？
鉄分は何に多く含まれる？
ダイエット中でも、鉄をしっかりとれるおすすめメニューは？
どうしても取れない場合はサプリや、鉄添加の食材使うのもあり！
貧血ってどういう状態のこと？
日本人女性は約40%ほどが貧血と言われています。
そもそも貧血とは「赤血球にあるヘモグロビンの濃度が低い状態」のことです。
血液は身体中に酸素を運ぶのが大事な役割で、その中でも赤血球にある
ヘモグロビンが酸素の運び屋として働いてくれています。
ヘモグロビンは、ヘム＋グロビンで出来ていて、ヘムとは鉄を含む色素のことです。
だから鉄をしっかりととって、「スムーズに身体に酸素が運ばれるようにする」ことが大事なんですね！
貧血にはどんな症状があるの？
めまいやたちくらみ、頭痛、息切れ、疲れやすい・倦怠感、顔色が悪いなどの症状がらわれます。
元気でいきいきと過ごすために、貧血対策はぜひしていきたいところです！
女性はなぜ特に鉄が必要なの？
月経がある女性は、鉄が血液と一緒に毎月身体から出ていくため、
男性よりも＋0.5mg鉄分を多く失っているため、男性よりも貧血になりやすい状態です。
一般的に女性の方が男性よりも食事量が少ない中で、鉄分の必要量は多いので、
しっかりと日常的に鉄分をとることを意識することが大事になってきます🔍
鉄の必要量はどのくらい？
男性は1日に7.5mg、女性は月経がある場合10.5mgが厚生労働省が定めている目標量です。
日本人は鉄が不足しやすい特徴がありますのでしっかり頭に置きましょう！
鉄分は何に多く含まれる？
では何を食べると鉄がとれるのか、多い食材を挙げてみました！
週に何回か、食べれているかチェックしてみましょう！
✔レバー：豚レバー13mg、牛レバー4mg
✔赤身肉：牛ヒレ肉2.8mg 豚ヒレ肉など
✔赤身の魚：きはだマグロ2.0mg 春採りかつお1.9g
✔貝類：アサリ50g1.9mg
✔野菜：ほうれん草、モロヘイヤ
～管理栄養士的ポイント～
ダイエットをしていると、肉はつい高カロリーなイメージから、赤身肉が
不足してしまう場合も多いです。赤身肉は、バラ肉など比べると脂身が少ないので、
実は量と調理法を守れば、カロリーを抑えつつ鉄分とたんぱく質を一緒にカバーしてくれるので
おすすめです！
調理法としては 肉やレバーを調理するときには油を出来るだけ控えて調理するのがおすすめ！
脂質とカロリーを抑えることが出来ますよ◎
ダイエット中でも、鉄をとれるおすすめメニューは？
・鰹のたたき丼
材料：ご飯120g かつお80g＋しょうゆ、ごま油適量 あさり20g みそ、野菜適量
約350kcal たんぱく質28g 鉄3.8mg
ポイント:かつおは7.8枚くらいのせると、たんぱく質を約20gと鉄1.3ｍgをカバー！
さらにあさりと野菜入りの味噌汁を添えると、どんぶりで足りない野菜がカバーでき栄養バランスもOKです◎お腹も満たしてくれます♪油をほとんど使わないで作れるメニューなので、
カロリーも低く抑えられるのも嬉しいポイントです！！
どうしても取れない場合はサプリや、鉄添加の食材を使うのもあり!
基本的には食事からとれるのが一番、自然な食品の形で摂れるのでお勧めではありますが、
どうしても忙しかったり、時間が無かったりするときもありますよね。
そんな時には、サプリや、鉄分が添加された食品を使うのも、一つの手です◎
最近は1食で1日分近く鉄がとれる商品も増えてきたので、口に合うものをぜひ探してみてください🔍
例えばスーパーで買いやすいのが
✔鉄分入りのヨーグルト
✔鉄分入りの牛乳
✔鉄分添加のウエハース などなどです！