NANAMIです。今日は関東はぐっと寒くなって冬が来たなあとい感じますね👣
そして寒くなると、暖かいものが食べたくなりますよね！！
今日はそんな冬に食べたい代表メニューの「鍋」について
管理栄養士の目線からダイエット中におすすめの具材や、NGの具材について解説していきます♪
ぜひ温かい鍋でお腹を満たして、ダイエットも成功させちゃいましょう♪
【ダイエット中の鍋の具材について】
鍋と言っても魚や肉、また味もたくさんありますよね。皆さん、何鍋が好きですか？
鍋は具材に良いものを選べると、鍋はダイエットにぴったりのメニューになります。
まずはダイエット中に鍋でどんなものを食べるべきか、避けるべき具材はどんなものか書いていきます。
鍋で入れる基本食材は3つです
①たんぱく質・・・魚介や肉、豆腐など
②野菜・・・白菜、水菜、もやし、ねぎ、ほうれん草、きのこなど
③〆の炭水化物・・・しらたきや麺など
～たんぱく質のおすすめ食材は？～
まずはメインとなるたんぱく質が含まれるおすすめ食材です。
・鱈・・・高たんぱく、低脂質な魚の代表です♪片栗粉でとろみをつけると味が絡みやすく
おすすめです。1人前は切り身1切れ食べるとたんぱく質がしっかりとれます。
・魚のつみれ、鶏団子・・・肉や魚の中でもたんぱく質をとりつつ脂質は低め、
また切らずにそのまま使えるので、楽に取り入れやすい食材です。
・豆腐・・・皮つきの鶏もも肉と比べるとカロリーは1/3程度と低カロリーで、
水分量が多いのでかさもありしっかりお腹を満たしてくれます。
たんぱく質量は肉や魚と比べると少ないので、豆腐だけでなく肉や魚と組み合わせて食べるのがおすすめです。
・鶏肉・・・胸肉やささみは肉の中でもトップの高たんぱく、低脂質な食材。
酒をもみこんでから鍋に入れると、パサつきにくくしっとり美味しくなるので、おすすめです♪
1人前は3.4切くらい食べると必要なたんぱく質が補えます。
～おすすめの野菜は？～
・ほうれん草・・・ほうれん草は冬が旬の野菜で、ビタミンの量が冬の方が豊富です♪
ビタミンAの仲間で目の健康や免疫力アップに良いβカロテンや、血糖やコレステロール上昇を抑える食物繊維、塩分を流してくれるカリウムが豊富に含まれます。
・人参・・・にんじんは大きめに切って、歯ごたえを残して入れると噛み応えがあり
お腹も満たしやすくなりおすすめですよ♪
・キノコ類・・・キノコは秋冬が旬で、食材の中でもかなり低カロリーな食材♪
お腹を満たしつつ、食物繊維でお通じの改善などデトックスも助けてくれます♥
抗がん作用のあるポリフェノールも含んで切るものもあるので、ぜひたっぷり食べていきましょう♪
・ごぼうやれんこん・・・鍋に入れると多くの食材が火が通って、軟らかくなるので噛み応えが少なくなりがちです。このため、根菜類を入れて食感を残すと早食いでの食べすぎを予防息
おすすめです♪
～おすすめの〆食材は？～
最後に〆におすすめの食材です。
・お粥・・・水分量が多いので、お米の量が少なくてもお腹を満たすことができ、
普通のお米よりもカロリーをぐっと抑えることが出来ます◎
・糖質ゼロ麺・・・ほぼカロリーが無く、販売されている麺の中では一番ダイエットにおすすめです！
〆のラーメンの代わりに入れて、お腹いっぱい食べちゃいましょう♪
・しらたき・・・糖質ゼロ麺同様に、1食当たり50kcal以下と超低カロリーで低炭水化物です。
糖質ゼロ麺と比べるとどこの店でも買いやすく、値段も安いのも魅力です◎
～鍋の具材としてNGの食材は？～
鍋はヘルシーといえど、避けたいNG食材もあります。ぜひ参考にしてみてくださいね。
・ウインナー・・・ウインナーは1本あたりたんぱく質は2.6gに対して脂質は5.7g！
タンパク質よりも脂身からの脂質が多いため、肉を食べるというよりも
脂身を食べているような肉と言えます💦
・餅・・・餅は1個50gが約120kcal、炭水化物が25gあります。ご飯と比べると、
量はぎゅっと小さいながらも、2つ以上食べるとあっというまにお米1膳分の炭水化物量を
越えてきます。締めに食べるとしたら、1個までに絞りたいところです！
・麺類・・・うどん、ラーメンなどは1玉食べると炭水化物は50~70gと多め。
鍋に入れるときには1玉ずつ入れてシェアしながらゆっくりと食べて、量を食べ過ぎないようにするのが
おすすめです。
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？冬の時期だからこそ美味しい鍋。
具剤の選び方のコツがわかったのではないかと思います。
ぜひ上手に食材を選ぶことで美味しくお腹を満たして、ダイエットも成功させていきましょう✨
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