NANAMIです。
ダイエット中体重を見る人は多いですが、実は他にも見ておくと役に立つ項目があります。
体脂肪率、水分量、筋肉量です。この3つはダイエットが成功したか判断できるポイントになります。
家庭の体重計でもある程度計測が出来るので、今日は体脂肪率、水分量、筋肉量について
それぞれの項目の意味や、ダイエット成功の判断は何の数字で見るのかを解説していきます！
ダイエットの目標設定にも役立てられるので、ぜひ読んてみてくださいね♪
【体組成を見ると、何が減ったのかわかる！】
ダイエット中に体重が減ると、嬉しいですよね！
体重が減った時に、何が減ったか考えたことはありますか？
実は体重が減る要因としては大きく3つに分かれています。
①水分が減った
②筋肉が減った
③体脂肪が減った です！
こことても重要なので覚えておくのおすすめです🔍
では次に、減った数値の読み解き方についてを見ていきますね。
①水分が減った
人の身体の60%は水分で出来ています。身体の半分以上は水です。とても多いですよね！
そして、身中の水分量は毎日絶えず変動しています。
「飲み水食事、体内で作られる水分、尿や便、呼吸から出ていく水分が動いているから」です。
例えば、500mlのペットボトルを1本飲んだら＋500g体重が増えます。
やばい！体重が増えてしまった、、!!と焦るかもしれませんが、この時増えたのはあくまでも
水分で、体脂肪ではないんです💡水分と体脂肪を混同してしまう人は多いです。
体脂肪が1kg増えるのは「摂取カロリーが＋7200kcal増えた時」です。
つまり食べ過ぎていないのに、体重が増えたときは水分の可能性が大きいです。
女性は生理前は特に、女性ホルモンのバランスが変わることから、むくみやすくなります。
そうすると水分から体重も増えやすいです。
男性だと飲み屋でしょっぱいものや〆のラーメンなどで塩分を多く摂った時。
水分量が一気に増えやすいです。水分量は体重計によっては計測することができるものも
多いので、気になる場合は日頃計っておくと自分の水分量の傾向が分かっておすすめです♪
◎むくみをチェックしてみよう！
体脂肪が増えたのか、水分が増えたのかわからない時にはむくみを確認する方法があります。
～HOW TO CHECK～
①足のすねを、指で5秒押して凹ませます
⇩
②その後10秒以上凹みが戻らない場合はむくんでいる と判定できます！
これ以外にも自覚できるときはむくんでいると考えてOKです。
例えば飲みに行ったら、翌日手や手足、まぶた、顔がパンパンに膨れている時。
人によって浮腫みの程度はそれぞれなので、自分が何によってむくみやすいかを知っておくと、
ダイエット中体重が増えたときも浮腫みだとわかり焦らなくて済みますよ◎
②筋肉が減った
次に筋肉量です。筋肉は基礎代謝の20%を占めている臓器です。
多いほどに代謝の良い身体と言えます◎
短期間での大幅なダイエットを行うと、食事制限で痩せる人が多いのですが、
一気に大きく体重が落ちた人の場合筋肉も落ちてしまうことが多いです。
筋肉量もざっくりと体重計で計測が出来るので、追っていと参考になります。
また筋肉を減らさずに痩せるコツは「たんぱく質の確保」です・
筋肉の材料はたんぱく質で、筋肉は毎日新陳代謝して作り変えられていますので、
材料は毎日必要です。
～たんぱく質の必要量は？～
✔最低でも体重g/日
トレーニングを本格的にしている場合は、体重×1.2～1.8g
✔筋肉量が多く材料も多く必要なのでくらいを目安に取っていきましょう✨
これをクリアする目安としては
✔肉・魚1人前または大豆製品、卵、乳製品を毎食組み合わせてとる
✔間食を活用してプロテインやプロテインバー、ギリシャヨーグルトをとる です☺♥
参考にしてみてくださいね♪
③体脂肪が減った
最後に一番嬉しい「体脂肪が減った」です！
これはその名の通り体脂肪が落とせたことを意味しています。
例えば同じ体重75kgの人でも、痩せて見える人とぽっちゃり見える人がいるのですが、
この違いは体脂肪率の違いが影響しています。
できるだけ筋肉を減らさずに、体脂肪をピンポイントに落としていけるといいですね♪
体脂肪は水分のところにも書いた通り1kg＝7200kcalに相当しています。
これを例えば1カ月で落とすとすると7200kcal÷30日=240kcal/日ずつ摂取カロリーを減らせれば
OKです👍◎もし毎日運動量を増やしたり、食事のカロリーをコントロールして240kcal以上
減らせているのなら、1カ月で落ちた1kgは体脂肪だと判断して大丈夫です✨
このように、体脂肪を落とすにはカロリーコントロールをコツコツ積み重ねることが大事になります。
1日で体脂肪を一気に落とすことは難しいのが現実なので、出来る範囲での行動目標を立ててｓ
少しずつ取り組んでいくのがおすすめです💡
体脂肪率の目標は？
・女性30%
・男性20％未満。これを越えると肥満の判定となります！
まずはここを目指すのがおすすめです！
～豆知識～
体重1kg＝お腹周り1cmに相当する。
体重が減ると、計算上お腹周りも並行して減っていきます！
ぜひダイエット中はスタート時にお腹周りも計測してみてください♪
体重が落ちたときにはパンツやベルトの穴も緩くなっていることが感じられて、
モチベーションや達成感を感じることができると思います♥
いかがでしたでしょうか？ぜひ体重計では水分や筋肉、体脂肪もチェックして、
ダイエットの進捗具合や自分の身体の状態を把握してみてくださいね✨
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