Wake管理栄養士のNANAMIです。
皆さん、おせち料理は食べる予定はありますでしょうか？お正月気分を上げてくれる
おせち料理は、気分も新年を感じられますよね。しかし、おせち料理は日持ちをするために砂糖を
多く使ってあるのが特徴。伊達巻や甘露煮、黒豆、田作りなどどれも甘いです。
おせち料理の炭水化物量や栄養士がおすすめのおせちを食べるときの食事のコツについて、
触れていきます🔍1月のダイエットの参考にしてみてくださいね！
【おせち料理はなぜ甘いの？】
まずは、おせち料理がなぜ甘いのかから触れていきますね。
冒頭に書いた通りで、甘い味付けは「料理の日持ちを長くすること」が目的です。
正月にはゆっくりと過ごして家事の負担を減らす意味がこめられています。
そのため、買い物や料理をあまりしなくても良い様に、長持ちする料理になっています。
甘さのもとになる砂糖は、水分を吸着して日持ちを良くしてくれる働きがあります。
例えばジャムなどもその良い例で、ジャムは糖度がとても高い食べ物です。糖度40%以上が
規格で決められています。ジャムの未開封のものが日持ちが長いのはこのためです🔍
【おせち料理の代表！】
次におせち料理で代表的なメニューの炭水化物量を見ていきましょう🔍
⇩以下が各1人前、1食分のざっくりとした炭水化物量です。
栗きんとん1食分：22g
黒豆30g：9.0g
昆布巻き1切：7.1g
なます1人前：6.6g
伊達巻1切：5.3g
かまぼこ1切：1.9g
田作り大さじ1：0.0g
数の子1腹：0.0g
こう見てみると、味付けが甘いと感じるものはやはり炭水化物量が多めでした。
一番炭水化物が多いのが栗きんとんで、1食分で22gでした！
栗きんとんは、栗の甘露煮とさつまいもで出来ていて両方に炭水化物を含むメニュー。
脂質の低いスイートポテトを食べているようなイメージです。
炭水化物22gは、お米60g分くらいに相当しています。
また、かまぼこや田作り、かずのこなどの魚介類は炭水化物はかなり少なめ。
魚はたんぱく質源にもなります。このため、ダイエット中におすすめのメニューです！
【炭水化物を含むメニューを食べるときには、お米の量を減らそう！】
それぞれの炭水化物量がわかったところで、次におせちを食べる場合に
出来る食事の工夫をご紹介。それは「一緒に食べるご飯の量を減らす」ことです。
～ご飯の炭水化物ってどのくらい？～
お米は小さめの茶碗で軽く1杯よそうと100g。炭水化物は37gです。
また、お米1口は炭水化物が約7g。これをもとに考えていくのがおすすめです◎
例えば、最も炭水化物が多い栗きんとんを食べたなら、炭水化物は22g。
この分を差し引くと、お茶碗1/3くらいにご飯を減らすとOKになります◎
またお米は1口の炭水化物が7gなので、普段よりも3口減らすと炭水化物の量が普段通りに調整出来ます。
その他、昆布巻きとなます、伊達巻を食べた場合は、
各ざっくり炭水化物7gずつとします。そうすると、ご飯は3口減らせばOKになりますね！😊
また、「栗きんとん＋昆布巻き、黒豆、なます、、、」と炭水化物が
最も多いきんとん＋その他炭水化物を含むメニューを食べた場合は、炭水化物は40gを
越えてくるのでお米は無しにするようにしましょう！
【おせちと一緒に食べるのがおすすめなのは？】
最後におせちと一緒に食べておすすめのメニューについてです。
それはお吸い物などの「温かい汁物」です！特にわかめや野菜を入れたものがベストです。
おせちは野菜を使った料理が、なますとれんこんぐらいと少な目。
このため、低カロリーかつお腹を満たしてくれる野菜入り汁物がおすすめです！
野菜や海藻、キノコ類をとることで、食物繊維が補給できます。年末年始は、運動量が
減りやすくそうすると胃腸への刺激も減り、便秘になりやすい時期でもあります。
こんな時には、便秘改善にも期待できる食物繊維を積極的にとるのがおすすめです！
またおせち料理は温かいメニューが少ないので、身体や内臓が冷えやすい。
冷えは血流の巡りが悪くなる等、様々なデメリットがあります。
ぜひ、低カロリーなお吸い物などで体を温めるようにしましょう♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？おせち料理は、甘い味付けのきんとんや、黒豆などは炭水化物量が
多く魚介類は炭水化物が少なめでおすすめです。また、おせちを食べる場合は、一緒に食べる
お米の量を減らすことで炭水化物量をコントロールすることが出来ます👍
またお吸い物など、汁物を付けると低カロリーかつ、野菜の不足を補えます。
ぜひ、このポイントを意識してこの冬のダイエット中のおせちを楽しんでみてくださいね✨
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
29歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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