NANAMIです。最近、塩分量を気にされる方から、食材の塩分についての質問を受けました。
そこで、食材の塩分についての話をしてみようと思います。
塩分を多く含む食材は色々あります。
中でも調理や、外食時に工夫がしやすい「調味料」の塩分にフォーカスしていきます🔍
高血圧の予防をしたい人や、健康づくりをしたい人はぜひ参考にしてみてくださいね！
【日本人は目標よりも、塩分をとりすぎている！】
まずは、日本人の塩分の目標摂取量から確認していきましょう！
厚生労働省が定めている、塩分の摂取量の目標は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。
また、高血圧や慢性腎臓病の予防のための食塩の目標量は、男女共に6.0g/日未満です。
これに対して私たちがどのくらい塩分をとっているのかも見ていきましょう！
多く含んでいる食べ物について見ていきましょう！
日本人の塩分の平均摂取量は男性で約11g、女性で約9gです。
男女ともに、塩分を摂りすぎていることが、わかりますね！
【塩分を多く含んでいる食べ物は何？】
先程、日本人の塩分の平均摂取量目標よりもとりすぎていることがわかりましたね。
では、実際にどんな食材から塩分を多く摂っているんでしょうか？
塩分についての内訳を見ていきましょう！
ざっくりと調味料からとっているのが7割食品からとっているのが3割、です。
※国立健康栄養研究所の調査結果
調味料からとる塩分の割合は、食品からとるよりも多いため、調味料の塩分を
抑えることは減塩に効果的ということですね！😊
【調味料の塩分量は？何に多いのか？】
何の調味料に塩分が多く含まれているのか、一つ一つ確認していきましょう！
過程でよく使われる食材9つを例に挙げてみました🔍
・塩＝1gに1g
・濃口しょうゆ＝大さじ1杯 2.6g
・薄口しょうゆ＝大さじ1杯 2.9g
・赤色辛みそ＝大さじ1杯 2.3g
・麺つゆ＝大さじ1杯0.6g
・粉末和風だし＝小さじ1杯1.6g
・中濃ソース=大さじ1杯1.0g
・ケチャップ＝大さじ1杯0.6g
・マヨネーズ＝大さじ1杯0.3g
色々な調味料に少しずつ塩分が含まれていることがわかりますね！
また 濃い口しょうゆは、大さじ3杯で男性の1日の目標塩分量くらいになります。
しょっぱい調味料をはじめ、ケチャップなどあまり塩辛さを感じない調味料にも塩分が含まれています。
塩分は調味料だけでなく、食材からもとっていることを考えると出来るだけ調味料の
使用は控えめに抑えたいところです。
では、どうやって調味料からの塩分を抑えたらいいかを次は考えていきましょう！🔍
【調味料からの塩分を抑える2つのポイント】
調味料からの塩分は、少し工夫するだけで抑えることが出来ます👍
効果的な方法を紹介していきます！
①減塩調味料を使う
とにかく手間なく塩分を抑えたいなら、減塩調味料が手っ取り早くておすすめです！
味噌や、しょうゆなどはスーパーで手軽に減塩の商品がおいてあります。
例：キッコーマン減塩しょうゆ
15mlあたり 食塩相当量1.2g
◎普通の濃い口しょうゆだと2.1gほどなので、→塩分を40％ほどカット出来ます！
例：タニタ食堂 減塩味噌
10gあたり 食塩相当量0.8g
◎普通のみそだと1.3gほどなので、→塩分を40％ほどカット出来ます！
②香味野菜を活用する
塩分を抑えるためには、香味野菜を使うこともおすすめです。
例えば、しょうが、にんにく、ゆずなどの香りの強い食材を取り入れると、
嗅覚を使うため五感を使い、調味料の使用が少なくても、より美味しく食べることが出来るんです◎
例えばおそばには、しょうがやねぎ、すりごま、大根おろしなどを付ける。
「付け合わせの食材」を意識的に、使用するようにしていきましょう♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。日本人は、塩分の摂取量が目標よりも多いため、
出来るだけ減塩を心掛けることが重要です。特に血圧が高い人や腎臓に疾患がある人は、
しっかりと減塩にとりくみましょう！
調味料の塩分を抑えることで、効果的に塩分の摂取量を抑えられるので、参考にしてみてくださいね◎
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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