NANAMIです。以前調味料の塩分量について解説しましたが、今日は食材の
塩分量にフォーカスしていこうと思います。コンビニの商品で、塩分量を多いのは、
どんな商品だと思いますか？管理栄養士が考える、「コンビニ商品の塩分を抑えるコツ」も
まとめてみました。ぜひ、血圧や浮腫みが気になる人は、最後まで読んでみてくださいね🔍
【日本人は、塩分を摂りすぎている！】
まずは、日本人の塩分の目標摂取量から確認していきましょう！
厚生労働省が定めている、塩分の摂取量の目標は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満です。
また、高血圧や慢性腎臓病の予防のための食塩の目標量は、男女共に6.0g/日未満です。
これに対して私たちがどのくらい塩分をとっているのかも見ていきましょう！
多く含んでいる食べ物について見ていきましょう！
日本人の塩分の平均摂取量は男性で約11g、女性で約9gです。
男女ともに、目標よりも塩分を摂りすぎていることがわかりますね！
このため意識して、減塩に取り組むようにしていきましょう✨
【コンビニ商品は、全体に塩分量が多い！】
コンビニやスーパーで販売している商品は、日持ちを長持ちさせるためや、
万人受けの味にするためにも味付けはしっかりとつけられています。
では具体的に、セブンイレブンの商品の例に塩分量を見ていきましょう🔍
①お弁当
三種焼肉弁当：3.2g
チキンカツ＆生姜香る豚ロース生姜焼き弁当：3.7g
お好み幕の内：4g
お弁当は、お米が進むように濃い目の味付けなので塩分量は3~4gくらいのものが多いです。
これは、1日の目標塩分量の半分はとっているイメージ！結構多いですね。
ポイントとしてはお弁当は多くに漬物がついています。
漬物は塩分量が多いので、漬物を残すことを心掛けましょう！
②麺類
北海道産玄蕎麦使用ざるそば：2.0g
ねぎ塩豚焼きそば：4.9g
ジューシーお揚げのきつねうどん：5.3g
麺類の塩分量は、2~5g台くらいとなりました。
塩分は、麺₊つゆやスープに含まれています。
また、ざるそばのように、つゆに付けるタイプの商品がおすすめ！
汁を全部飲まない分、塩分摂取を少なく出来るので、おすすめです👍
③スープ類
かぼちゃのポタージュ：1.5g
ミネストローネ：1.7g
クリーミークラムチャウダー：1.8g
野菜とチキンのコンソメスープ：2.4g
生姜香る鶏白湯の春雨スープ：3.1g
コク旨キムチ鍋：5.2g
スープは、塩分量1~5gくらいの商品が多くなりました。
ポイントは「飲み切らないで汁を残す」「野菜や具を食べるつもりで買う！」こと。
また和食や中華よりも、クラムチャウダーのような「洋食」の方が、クリームなどの
脂質でこってりした味付けになっているので、塩分は少なくても美味しく作れている傾向が
あります。※あくまでも、傾向なので参考程度に考えてみてください🔍
④お総菜類
国産さといも煮：0.7g
ひじき煮：1.2g
さばの塩焼き：1.2g
北海道産男爵いもの肉じゃが：2.3g
金のハンバーグ：2.8g
国産豚もつ煮込み：2.9g
おでん：5.2g
お総菜については、物によって塩分は約1g～5gで幅がある結果となりました！
野菜や芋類メインの物は、比較的塩分は低めとなりました。
対して肉の加工品や、つゆがあるおでんなどは、総菜の中でも塩分は高めでした。
ここまでで、お弁当やスープ、麺類、お総菜などいろいろな物に、
塩分が含まれていることがわかりましたね！
少ないもので約1g、塩分量が多いもので約5g以上の塩分量となっていました。
では、塩分量が少ない、さらに血圧が気になる人におすすめのメニューは何なのでしょうか？
次の項目で見ていきましょう✨
【塩分を気になる人におすすめのメニューは？】
最後に、塩分が気になる人へおすすめのメニューを紹介していきます👍
①生の野菜、果物
カット野菜や、バナナ、りんご、冷凍の果物などは塩分を使わずに加工されているので
安心。また、塩分を身体から流してくれるカリウムをとれるので、ここもまたおすすめ！
②豆類を選ぶ
冷ややっこ、えだまめ、豆乳など。
豆類も、カリウムを含んでいるためおすすめです！また、冷ややっこは水分が多く、
低カロリーでお腹を満たしてくれて、枝豆は食べるのに時間がかかるので早食い対策にも◎
また豆は、たんぱく質を含んでいるので、ここも嬉しいポイントです♪
③補助の意味で特保を使う
特定保健用食品は、あくまでも食品。なので過信してはいけないけれども、
例えば、お茶を買うなら、どうせなら特保マークのものを。塩分の摂りすぎを、
打ち消してくれるほどの効果は無いので、もちろん食材選びベースで補助で使いましょう👍
④飲み物はお茶、水
塩分を身体から出すために、水分摂取は必ず必要です。特にコンビニの食品や既製品は、
塩分量が多めなので、食事のお供として水やお茶をしっかり飲みましょう！
またこの時に砂糖入りの飲み物などは、炭水化物を含むので、避けて水お茶一択で
いきましょう！
【まとめ】
いかがでしょうか。コンビニの加工食品は、お弁当、麺類、スープなどどれも塩分を
含んでします。日本人は、塩分の摂取量が目標よりも多いので、日頃からしっかりと
減塩を意識することが大事です！
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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