NANAMIです。妊婦や妊娠を計画している人に、必要と言われる「葉酸」。
一度はCMや女性の場合は、婦人科の広告などでも、見たことがあるのではないでしょうか。
なぜ妊娠中には葉酸が必要と言われるのか、またどのくらいの量が必要なのでしょうか。
管理栄養士が、葉酸の働きと、多く含まれる食材について解説していきます！
ぜひ、妊娠中の人や、周りに妊娠を計画している人がいたら、参考にしてみてくださいね。
【葉酸とは？】
まずは葉酸とはどんな栄養素なのか解説していきます🔍
葉酸は、ビタミンと名前にはつかないのですが、ビタミンBの仲間です。
そして「水溶性」ビタミンの一種で、水に溶ける性質があります。
また葉酸で重要な働きは、胎児の「神経管閉鎖障害」や「二分脊椎症」などの
疾患のリスクを低減してくれることです。
神経管閉鎖障害とは、脳や脊椎、脊髄など重要な臓器に先天的な障害が起こります。
水頭症※脳に水が溜まるや、嚥下障害など様々な症状が起こりえます。
葉酸の欠乏が、これらの疾患のリスクを高めてしまうため、
健康な胎児のの発育ために、葉酸はとても重要な栄養素です🔍
【葉酸の必要量は？】
次に、葉酸の必要量を確認していきましょう！
葉酸の1日の必要量は、成人女性で240μg/日妊娠中は＋240μg/日で480μg/日です。
※厚生労働省 食事摂取基準より
葉酸はどんな食べ物に含まれる？
では、葉酸はどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか？
葉酸は、その名の通り「葉」物を中心とした、緑色の食材に多く含まれています。
～100gあたりで葉酸が多い食材～ ※生と付くもの以外は、茹でたものの数値です
✔キャベツ(生) 78mg
✔小松菜 86mg
✔ほうれん草 100mg
✔ブロッコリーゆで 120mg
✔水菜(生) 140mg
✔えだまめ 260mg
このように葉酸は、野菜や枝豆などに多く含まれています。
野菜は、食材の中では比較的低カロリーでお腹を満たしてくれる食材。
このため、妊娠中は体重管理のためにも、ぜひ毎食意識してとっていきたい食材です✨
【葉酸をとるポイント4つ！】
①サプリメントを上手に使おう！
葉酸の妊娠中の目標量の480μg/日は、食事だけで補おうとすると、
毎食必ず葉物野菜などをとる人でも、カバーするのが大変な量です。
不足して胎児への障害のリスクを高めてしまうのならば、サプリメントを使いましょう！
とはいえ、普段サプリを使わない人には、抵抗があるかもしれません。
その場合はかかりつけの、婦人科や、ドラッグストアで薬剤師に相談してみるのもＯＫ。
しっかりと知識のある専門家から話を聞けると安心して利用できますよね◎
②妊娠前からしっかりととろう！
また、葉酸のとり方として大事なのが、妊娠が「発覚してから飲み始めるのでは遅い」ということ。
妊娠1カ月前からの摂取が推奨されているので、出来るだけ早く計画的に摂り始めることが重要です。
③食べ方はサラダ・汁物・レンジ加熱がおすすめ！
葉酸などの水溶性ビタミンは、調理の過程で水に溶けだして量が減ってしまいます。
このため、汁ごと食べられるスープなどにすると余すところなく摂ることが出来ます◎
また、もちろんサラダなど生で食べると葉酸を減らすことなく食べられます。
ほうれん草なら、生食できるサラダほうれん草を選ぶのもおすすめです！
④葉酸表示がある食品を選ぶのも一つの方法！
また葉酸が添加された商品を選ぶこともおすすめです！
例えば「牛乳」などには、葉酸を足してあるものがスーパーなどで販売されています。
表示があっても1日分には満たない量の為、補助的にしか葉酸が含まれない
商品も多いため、成分表示を見ることで、どのくらいの量をカバーが出来るのかを
チェックするようにすると更にベターです✨
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。葉酸は、胎児の発育にとても重要な栄養素です。
サラダで生で食べたり、レンジ加熱や、スープにすると葉酸の量を減らすことなく、
効率良く摂取することができおすすめです😊
これまで葉酸を意識してこなかった人は、ぜひこれを機に食事やサプリメントで
積極的に摂取していきましょう！
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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