NANAMIです。油って、誰もが毎日必ず食べている食材だと思います。
油には選び方によって、「身体によいもの」と「あまり良くないもの」があることを知っていますか？
日々とる食材だからこそ、質の良い油をとることは、身体作りに重要です。
そんな油について、管理栄養士のおすすめの油や避けたい油、含まれる栄養素について触れていきます。ぜひ健康が気になる人は、日頃使う油選びの参考にしてみてくださいね。
【健康づくりにおすすめの油3選】
早速、健康づくりにおすすめの油について紹介していきます！
今回は3つの油をおすすめします。
①オリーブオイル
オリーブオイルは「オレイン酸」という脂質を含みます。オレイン酸は、便秘に有効とされています。
以前災害時ストレスで便秘の人が増えたときに、便秘対策にも利用された油です。
普段調理の油の代わりに、とりいれるのもおすすめです。
≪おすすめメニュー：腸活ガーリックトースト🍞≫
作り方は、パンにバターの代わりに塗
にんにくチューブを少し乗せて、乾燥バジルを振ったら
「美味しく、便秘の対策にも役立つガーリックトースト」になりますよ🍞
②えごま、亜麻仁油
えごま油、亜麻仁油はn-3系脂肪酸、「α-リノレン酸」という脂質を含んでいます。
α-リノレン酸は、血液流れを良くしてくれるので、生活習慣病の予防に役立ちます。
この「α-リノレン酸」は、身体で作ることが出来ないため、必ず食事で摂る必要があります。
このため「必須脂肪酸」とも呼ばれます。
「α-リノレン酸」などのn-3系脂肪酸は、1日に成人なら2~2.2gが目安量として進められています。
n-3系脂肪酸は鯖やいわしなどの青魚やまぐろやかつおにも含まれていますが、
毎日魚を食べるのって大変。
そんな時に、このえごま油や亜麻仁油を使うと、手軽にn-3系脂肪酸をとることが出来ます✨
注意点として、「α-リノレン酸」は加熱すると、成分が変わってしまい健康効果が落ちてしまう為、
「ドレッシングにしたり、スープにかける」などの加熱をしない使い方がおすすめです
③MCTオイル
MCTオイルとは、英語でmedium chain triglyceridesで、「中鎖脂肪酸油」のことを呼びます。
この中佐脂肪酸は、一般的な油と比べると消化吸収が早いのが特徴。
他の油よりも優先的に利用されるため、「体脂肪として身体に溜まりにくい」種類の油です。
このため、ダイエット中に使う油としておすすめです♪
【摂りすぎに気を付けたい！油3選】
次に、避けたい油について見ていきます。
覚えておくと良いのが、「常温で、固体の油」は控えめするのがおすすめです。
理由は「飽和脂肪酸」という脂質が含まれているから。
飽和脂肪酸は、摂りすぎると悪玉と言われるLDLコレステロール値を上げてしまうからです。
例
✔バター
✔牛脂
✔マーガリン
パンに塗るなら、バターは少量に。または、オリーブオイルを塗るようにするのもおすすめ！
チューブのにんにくと、美味しい塩を振るだけで、絶品のガーリックトーストになりますよ🍞
また、焼肉で使う牛脂も、出来れば控えられるとベター。
網焼きで、油を敷かずに食べるもしくは、焼き物用のくっつかないホイルを使って、
食べたいですね👍
【身体によい油でも、摂りすぎには注意したい】
油は、脂質の塊のため、どんなに身体によい成分を含んでいても、摂りすぎはNG。
理由は、脂質には「1gあたり9kcal」のカロリーがあるから。
炭水化物やたんぱく質のカロリーは1gあたり4kcalなので、脂質はこの2倍以上の
カロリーがあります。
油を使いすぎると、カロリーが大きくオーバーしてしまうので、気を付けていきましょう🔍
～油の量をコントロールするテクニック～
✔焦げ付かないフライパンや、鍋を使う
焼き物や炒め物では食材の焦げ付きやくっつきの予防に、油が使われることがあります。
このため、くっつかない加工がされた調理機器を選ぶと、油の利用を少なくできます✨
テフロン加工や、くっつかない、表示があるものを選ぶようにすると油の使用を控えられます！
また、フライパンを買い換えるのはお金がかかると思うときには、
「くっつかないホイル」を買って、調理をしてみるのもおすすめですよ👍♪
✔ラー油を使って、味にメリハリをつける
ラー油は、少量でも料理の味にメリハリを出すことが出来る為、おすすめの油です。
小さいよくあるボトルだと1プッシュはわずか約0.3gです。
小さじ1杯の油は4gですので、使用量は1/10以下になります。
このため、上からかける程度の使用ならラー油がおすすめです！
唐辛子入りのラー油にすると、辛みもしっかりと付くので、
ぜひ辛いものが好きな人は利用してみてくださいね。
✔食材の油分を利用する
肉や魚は、脂質を含んでいますので、食材自体の油を利用して、焼き物などの油を
使わないで調理するのも一つのテクニックです。
例えば、豚のバラ肉は豚肉の中でも最も脂身が多い部位なので、油無しでも
美味しく調理がしやすいです！鶏の皮も脂質がたっぷりなので、脂の使用を控えられるといいですね♪
✔トースターやレンジ調理を利用する
フライパンや鍋を使わずに、レンジやトースターでの加熱を使うもの一つの方法です。
くっつかない容器で、レンジ加熱にすると、油をしかずに食材に火を通せるのでとても
おすすめです！表面に軽く油を使用するだけで、油感を感じることが出来ますよ♪
【まとめ】
いかがでしょうか。油は種類によって、脂質の種類が異なりどれを選ぶかによって、
ダイエットや健康づくりに効果が違ってくることがわかりました。
ぜひ買い物に行ったら、油コーナーに注目して、自分の目的に合った油を選んでみてくださいね♪
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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