NANAMIです。みなさん、おからは好きですか？🔍
おからは、大豆から出来ていて、低カロリーで食物繊維がたっぷり。
このためダイエットや健康づくりに、とってもおすすめの食材です！
管理栄養士の私が、おからの栄養素や、おすすめの取り入れ方について、まとめてみました🔍
ぜひ、ダイエットをこれから頑張りたい人や、健康が気になるひとは参考にしてみてくださいね。
【おからって何？】
まずはおからについて、どんな食材か見ていきましょう！
おからは、大豆から豆乳を絞った残りかすのことです。豆腐を作るときに、大豆から豆乳を
絞るのでこの時におからも作られます。
【おからには、生おからと乾燥おからの2種類があります！】
まずはおからの種類について紹介します🔍
おからは形状によって種類があり「生のおから」と「乾燥のおから」があります。
それぞれの特徴は以下になります。
～生おから～
・生おからは約70%以上、水分を含んでいます。
・水分が多いため、日持ちは2～3日くらいです。
・水分量が多いので、水で戻す必要なく、炒めるなどしてすぐに食べられます。
～乾燥おから～
・乾燥おからは7%ほどの水分量です。
・水分が少ないため、比較的日持ちが良く未開封なら2か月～半年ほど持ちます。
・乾燥おからはそのままではパサつくため、水分と一緒に調理することが基本になります。
※水で戻すイメージです。
個人的には料理などで、まとめてある程度の量を調理する、また頻繁に使う場合は
日持ちが短く水戻ししない生おから、
お菓子作りなどで、時々少量を使う程度なら乾燥おからが使いやすいかなと思います！
【おからのカロリーと栄養的メリット2選！】
おからの種類による特徴が分かったところで、カロリーと栄養素についても
見ていきましょう🔍
それぞれのカロリーと三大栄養素は以下になります ※各10gあたり
・乾燥おから：42kcal たんぱく質2.3g 脂質1.4g 炭水化物5.2g 食物繊維4.4g
・生おから11kcal たんぱく質0.6g 脂質0.4g 炭水化物1.4g 食物繊維1.2g
特徴
①とにかく食物繊維が豊富！
おからに含まれる食物繊維の量は、食材の中でもトップクラスに多いのが最初の特徴です🔍
食物繊維は、ダイエットや健康づくりにたくさんのメリットがあります。
・腸で水分を含んで、膨らんでくれるので腹持ちがよい◎
・お通じの材料になる不溶性の食物繊維が特に豊富。
・不溶性食物繊維は、腸を刺激してくれるので便秘が気になる人にもおすすめです。
・血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロールの排出を促す などなどです！
乾燥おからに含まれる食物繊維はなんと重さの40%以上。
これがどれだかすごいのかというと参考までに、他の粉ものの食材と比較します。
・乾燥おから10g：食物繊維4.4g➡食物繊維44%
・小麦粉7.6g ：食物繊維0.3g➡食物繊維約4％
・片栗粉8.2g ：食物繊維は0.0g➡食物繊維0%
小麦粉や、片栗粉は10gの重さ中で食物繊維が10%以下しか取れないのに対して、
おからは40%以上も食物繊維が取れています。
このため、効率良く食物繊維をとることが出来るのがおからの大きなメリットです✨
②おからはたんぱく質もとれる！
次におからは、たんぱく質を含んでいるのも嬉しい特徴です。
上に書いた粉ものの調味料と比べてみます🔍
・乾燥おから10g➡たんぱく質2.3g
・薄力粉10g➡たんぱく質0.8g
・片栗粉10g➡たんぱく質0.01g
おから10gからは、薄力粉の約3倍のたんぱく質がとれることがわかりますね！
たんぱく質は、髪や爪、内臓、筋肉など身体中を作る材料として重要な栄養素。
特に、ダイエットでは、代謝が高い臓器の筋肉をしっかりと作ることが大事です。
このため、材料のたんぱく質は毎食しっかりとりたいところです✨
【おからのおすすめの使い方は？】
最後に、おからのおすすめの使い方を紹介します♥
①お菓子やパン作りに使う
お菓子や、パンなどにおからパウダーを使うのと食物繊維がアップできます！
食物繊維は腸で水分を含んで膨らんでくれるので、お腹を満たす効果も期待できます◎
美味しく、お腹を満たすお菓子作りに生かしてみてくださいね♪
②料理で肉のかさましに使う
おからの食物繊維は、料理にとりいれるのもおすすめです！
肉料理に少し使ったりすると、肉よりも低カロリーに量を増やせるので、
ダイエット中肉の量を控えめにしたいときにぴったりです👍
ハンバーグや、コロッケなどに入れるのも◎です！
【まとめ】
いかがでしたでしょうか。おからは、スーパーで手軽に買えて、食物繊維やたんぱく質が
とれる食材です。料理のかさましや、お菓子作りなどに色々利用が出来るので、
ぜひダイエット中の人はおから料理にチャレンジしてみてくださいね♪
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
⇩当ジムWAKEの人気コース一覧です。ぜひクリックしてみてね！
○2週間お試しコース と 短期徹底パーソナルトレーニング
○ダイエットモニター 「あなたの写真を撮らせてください」