NANAMIです。ダイエッㇳをしていると、何を食べてお腹を満たそうか迷いませんか？
こんな時におすすめなのが「汁物」の活用です。汁物は、水分量が多いので比較的低カロリー。
1品足すだけで、お腹をしっかりと満たしてくれる便利メニューです。
とはいえ、汁物は材料によって、高カロリーだったり高炭水化物なものもあります。
汁物でお腹を満たして体重が増えてしまっては本末転倒ですよね💦
では、どんな汁物を選ぶと、カロリーや炭水化物を抑えられるのか、
管理栄養士がおすすめの汁物を解説していきます！
ぜひ、ダイエット中の空腹対策として、参考にしてみてくださいね👍
【ダイエット中おすすめ汁物はこれ！】
①和風かつ、野菜やきのこ、魚介、大豆製品、卵中心の汁物！
まずおすすめなのは、「和風」の味付けで野菜やきのこ魚介、大豆製品、卵中心の汁物を選ぶことです。
理由は「生クリームやバター、かぼちゃ、じゃがいもなどの
炭水化物や脂質が高い食材が比較的少ないから！」です。
炭水化物や脂質にはカロリーがあり、炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
つまり炭水化物や脂質量が多いほど、カロリーもかさんでしまうということです。
上記の食材不使用のものや、使っていても少なめのものを選ぶとカロリーを
抑えやすいので参考にしてみてくださいね。
おすすめの一例としては、
✔豆腐の味噌汁
✔なめこ汁
✔青さ汁
✔お吸い物
✔あさり汁
✔たまごスープ
✔豚汁 などなどです😊
～おまけ～
豚汁は、里芋やカボチャ、サツマイモが入っていたり、豚のバラ肉を使っていると
他の和風スープよりはカロリーや脂質を含む場合があります。
芋やカボチャを減らしたり、肉はバラ肉を避ける工夫をすると、カロリーを抑えられるので、
気になる場合は試してみてください♪
【ダイエット中に、要注意な汁物は？】
では、ダイエット中に避けたい汁物はどんなものでしょうか。
材料に、とうもろこし、芋、かぼちゃ、を使ったものは避けたいところです。
芋やカボチャ、コーンポタージュスープなどは、濃厚な味わいにするために「乳脂肪や、
クリーム、バター」など脂質量が多い食材を使用しているものが多いからです。
また、これらの濃厚なスープは、インスタントだと「パンが入っていたり、
パンを付けて食べる」場面もありますよね。 芋やかぼちゃは炭水化物を多く含んでいますが、
パンが入ると、小麦粉に炭水化物を含むことから、さらに炭水化物が多くなり要注意です。
1食の献立でお腹を満たす＋1品として、汁物を追加したい場合には、
これらのものは避けられるとベターです◎
【さらにヘルシーに汁物を食べるコツは？】
①減塩の商品を選ぶ
汁物は1杯当たり、gほどの塩分を含むものがほとんど。毎食に汁物を付けて、
1日3杯飲むとすると、gの塩分量に。
塩分を摂りすぎは、むくみの原因になったり、血圧を上昇させてしまう原因にも
なりえます。この辺が気になる人は、ぜひ減塩表示がある商品を選ぶようにしていきましょう！
②野菜や海藻をちょい足しする
インスタントやフリーズドライの汁物類は、野菜の含有量が少ないので、
お椀に野菜やわかめ、ねぎなどを入れて上からお湯をかけて食べるのがおすすめ！
野菜や海藻などの食物繊維は、便秘の改善や、炭水化物の吸収を抑えるなど
ダイエットや健康づくりを助けてくれます♪
③忙しい朝には、豆腐や卵、チーズ、大豆、ささみ、牛乳などをちょい足しする
汁物は、豚汁やあら汁など肉や魚が入っているもの以外は、たんぱく質が少ないものが多いです。
このため、たんぱく質がとれる食材をちょい足しすると、栄養バランスをアップ出来ます。
特に朝は忙しい人が多く、食事の支度をする時間が短いことからたんぱく質が不足しがち。
朝汁物を食べるならたんぱく質を入れるようにするのもおすすめです！
これに＋パンやご飯を添えるだけで、栄養バランスが比較的良い朝食にすることが出来ます◎
洋風の時には卵や牛乳を足すとコクのある濃厚な味わいに。
和風のと時には豆腐やささみなどを足すと、食べ応えが出てお腹も満たせる立派なメニューに！
ぜひお好みのたんぱく質を追加して、美味しくお腹を満たしてみてくださいね♪
【まとめ】
いかがでしたでしょうか？汁物は、材料によりカロリーや炭水化物量が大きく変わります。
ぜひおすすめの汁物を使って、お腹を満たしてみませんか？
寒い冬の時期は身体が冷えるので、汁物で暖かく過ごしてみてくださいね✨
筆者：WAKE管理栄養士 NANAMI
30歳女性 パーソナルトレーニングジムWAKEでオンラインでの
食事コーチングを、メインに担当。簡単に作れて痩せるレシピ作りや、
健康に関するブログ、SNSでの発信など幅広く食に関わっています。
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