「この年齢から筋トレを始めても本当に効果があるのか？」 「怪我をしないか不安…」 「続けられるか自信がない…」
50代・60代になると、筋トレを始めることに対してさまざまな不安を感じるものです。今回は、私が聞いた特に多い3つの不安について解説し、それぞれに対してどう向き合えばいいのかをお伝えします。
本当に筋力は上がるのか？
「もう年だから筋肉なんてつかないのでは？」という人がいます。
しかし、安心してください。
若い時に比べると体力が落ちているかもしれないですが、トレーニングしても伸びないってことはないです！
私に言わせれば、「歳だからトレーニングをやっても伸びない」というのはナンセンスです。
65〜75歳、85歳以上の高齢者でも筋トレやったら、太ももの筋肉が太くなるし脚筋力がアップします（Gabriel Nasri et al. 2024、下のグラフ）。
見てもらったら分かりますが、85歳以上の方の３ヶ月後の筋力は65〜75歳の初期値を上回っています。
これは85歳以上でも筋力はわずか３ヶ月で10〜20歳若返るということを意味しています。
高齢者でも筋トレすれば若返るってのは夢のあるデータですよね。
特に、適切なトレーニングと食事を取り入れれば、50代・60代でも十分に筋力を向上させることが可能です。
まずは週2～3回の軽いトレーニングから始めることが大切です。体幹や大きな筋肉を中心に鍛え、タンパク質をしっかり摂ることも重要です。
最初の1～2ヶ月は変化を感じづらいですが、3ヶ月続ければ確実に体は変わります。
怪我をせずにできるのか？
「関節を痛めそうで怖い…」
「無理な負荷をかけてしまいそう…」
50代・60代の方にとって、怪我のリスクは大きな不安要素です。
しかし、怪我をするのは大体がフォームが間違っているとか、元々怪我を持っていたというケースが多いです。
正しいフォームで、適切な重量・回数で行えば、怪我のリスクは大幅に減らせます。
怪我を防ぐポイントとして、いきなり重たいバーベルを使わないこと、ストレッチとウォームアップをしっかり行うことが挙げられます。また、最初は自体重トレーニング（スクワット・浅めの腕立て・プランク・腹筋）から始めるのが良いでしょう。
適切なフォームでやれば、関節に負担をかけることなく、安全に筋力をつけられます。
続けられるのか？
「最初はやる気があっても、結局続かないのでは？」
これもよくある不安です。
特に、過去にダイエットや運動を途中でやめてしまった経験がある方ほど、「どうせ続かない…」と考えがちなんです。
この辺りはマインドがすっごい大事なんです。
もう、50代になってきたら「あとがない！」と思った方が良いですよ。
本当はあるんですけどね。
やっぱり７０、８０歳になってもアクティブに動きたいじゃないですか？
そんな自分をイメージするのも大事だと思いますよ
私も53歳ですが、いつの年齢からでも遅くないということを知ってるし、ちょっとの隙間時間の運動でも合計運動時間が体力を上げるということを知っているので、ちょこちょこスロージョギングしてます。
同時に週に1回のトレーニングでも維持する効果があるのを知っているから（高齢者で週1回のトレーニングで筋力微増）、週に２〜３回できていなかったっとしても、週1回でもやっておこうという意識でやっています。
だから知識って大事なんです。
最小限これだけは必要だってデータを知っているので、やらないよりは続けることに意味があると思って継続できるんです。
まとめ
50代・60代でも筋力は向上します（焦らず継続すればOK） 怪我をしないためには、正しいフォームと適切な負荷が大事 続けるためには、ハードルを下げて習慣化することが鍵
筋トレを始めたいけれど不安…という方も、まずは無理のない範囲でスタートしてみましょう。
小さな積み重ねが、確実に未来の健康につながります！
