写真は後日掲載しますので、少々お待ちください！！🙏 間に合いませんでした
50代からでも安全に始められる、下半身の筋力と柔軟性を向上させるエクササイズを紹介します。どの動作も無理なく取り組めるように調整しながら行なっていくと良いですね！
① スクワット（超基本の基本エクササイズ）
何をさて置いてもスクワットが超良いです。一番衰える太ももとお尻を同時に鍛えられるし、いつでもどこでもすぐにできます。
目的:
- 太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、腰（脊柱起立筋）を鍛える
- 下半身の筋力・筋持久力向上
やり方:
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- 背筋を伸ばし、お尻を後ろに引きながらゆっくり膝を曲げる（太ももが床と平行になる程度まで）
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、下げた位置で1秒キープ
- かかとで床を押して立ち上がる
- これを10～15回 × 2～3セット行う
ポイント:
- 膝が内側に入らないように意識する
- 背中が丸まらないように注意する
- 慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷を増やす
② フォワードランジ（バランス力＆柔軟性向上）
目的:
- 股関節の柔軟性向上
- 太ももとお尻の筋力アップ
- 片脚ずつ鍛えることでバランス力を向上
やり方:
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 片足を前に大きく踏み出し、前足の膝が90度になるように曲げる
- 後ろ足の膝が床スレスレになるように下げる
- 前足で地面を押して元の立ち姿勢に戻る
- 反対の足でも同様に行う
- 左右交互に10回ずつ × 2～3セット
ポイント:
- 背筋を伸ばしたまま行う
- 体が前傾しすぎないように意識する
- 片足でしっかりと踏ん張ることで安定感を作る
③ カーフ＆トウレイズ（ふくらはぎとスネを鍛えるエクササイズ）
目的:
- ふくらはぎ（下腿三頭筋）の強化
- 血流促進によるむくみ防止
- つまずき予防（足首の筋力維持）
- バランス能力の強化
やり方:
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- ゆっくりとかかとを持ち上げ、つま先立ちになる
- 一番高い位置で1秒キープ
- ゆっくりとかかとを床に下ろす
- 10～15回 × 2～3セット
応用編:
- トーレイズ（つま先上げ）: つま先を上げてかかと重心にすることで、すねの筋肉（前脛骨筋）を鍛える
- 片足カーフレイズ: 片足ずつ行うことで負荷を増やし、バランス能力も鍛えられる
ポイント:
- かかとを上げるときは、なるべく高く持ち上げる
- 反動を使わず、ゆっくりとした動作で行う
- 膝を曲げずに、足首の動きを意識する
まとめ
この3種目を週2～3回継続することで、「立つ・歩く・踏ん張る」力を向上させ、下半身の衰えを防ぐことができます。
「筋力をつける＝動ける体を作る」ことにつながるので、とにかく継続しましょう！
